¿Viajando esta temporada de vacaciones? ¿Atravesar las aguas para correr? Te explicamos cómo vencer el blues del desfase horario y mantener el cuerpo y tus piernas funcionando de la mejor manera posible. 

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El ciclista contra el Jet Lag

Te has preguntado¿Cómo combate el ciclista el Jet Lag?, pero ¿que es el Jet Lag? es una interrupción temporal del ritmo circadiano normal causada por el viaje a alta velocidad a través de varias zonas horarias típicamente en un avión a reacción, lo que resulta en fatiga, desorientación y patrones de sueño alterados.

Con la globalización de las carreras y la relativa facilidad de viaje, es difícil no elegir una carrera de destino o incluso volar de la costa este a la costa oeste. ¡Pero el temido retraso en el tiempo en el cuerpo puede obstaculizar seriamente cómo nos sentimos y actuamos! Los tobillos hinchados y las piernas muertas las primeras horas del día después de un vuelo de larga distancia, sin mencionar las olas extremas de cansancio y letargo … ¿Cómo nosotros, como atletas, frustramos el temido Jet Lag para que podamos correr bien y disfrutar el viaje?

El desfase horario en sí es diferente de la fatiga del viaje. La fatiga del viaje generalmente se puede resolver con una buena comida, rehidratación y un buen sueño.

Jet Lag, por otro lado, es causado por una desalineación temporal entre nuestro reloj interno que controla nuestros ritmos circadianos y la zona horaria de destino y el ciclo de sueño / vigilia. Es interesante notar que lleva más tiempo restablecer el reloj circadiano después de un vuelo hacia el este que hacia el oeste (principalmente porque el reloj circadiano humano es ligeramente más largo que 24 h); así que tenemos una tendencia natural a la deriva un poco más tarde cada día.

¿Por qué tanta atención al reloj biológico? En general, sentirnos cansados ​​es parte de lo que experimentamos como atletas y en general se acepta que la pérdida de sueño tiene un efecto mínimo sobre la fuerza muscular; pero una contribución significativa al rendimiento “en llamas” que queremos en una carrera son los matices entrenados de nuestro reloj biológico. La temperatura central, la producción de hormonas, las concentraciones plasmáticas de melatonina juegan un papel importante para lograr el máximo rendimiento.

¿Qué hacer?

La mejor manera de aliviar el desfase horario es ajustar el reloj del cuerpo. Los principales contribuyentes al jet lag persistente son los cambios en el ciclo claro-oscuro, la producción nocturna de melatonina y el ejercicio (fluctuaciones de la temperatura central). Es poco probable que tengamos el lujo de cambiar nuestros ciclos de sueño-vigilia antes de partir para que coincida con nuestro destino, pero hay algunas cosas que puede hacer antes de partir que ayudarán a su llegada.

Exposición a la luz brillante junto con la producción de melatonina:

La producción de melatonina reduce la temperatura central, y el comienzo del sueño requiere una vasodilatación con una caída en la temperatura central (piense en una noche calurosa, no puede dormir porque tiene demasiado calor, así que se levanta y bebe agua fría o se pega) pies fuera de debajo de las cubiertas, esto ayuda a disipar el calor y permite que baje la temperatura interna; ¡sobreviene el sueño!).

Para volar hacia el este: para comenzar el proceso de reinicio, durante los cuatro días anteriores a su viaje, beba ~ 100 ml de jugo de cereza agria FRÍA 30 minutos antes de acostarse. Acuéstese 1 hora antes y levántese 1 hora antes de lo habitual. Cuando se despierte, obtenga una exposición a la luz brillante lo antes posible (preferiblemente al salir, pero una luz SAD brillante u otra también funcionará). Solo uno o dos días de un turno de sueño previo al vuelo ayudará a reducir el desfase horario posterior.

Para volar hacia el oeste: dado que volar hacia el oeste es más fácil de ajustar los ritmos circadianos debido a la tendencia natural del cuerpo a un día más largo, retrasar la hora de acostarse es efectivo para restablecer el reloj corporal. Recuerde, cuantas más zonas horarias cruce, mayor será el efecto de desfase horario.

Con esto en mente, retrasar su hora de acostarse por una hora por noche durante las 2-4 noches antes de su vuelo ayudará. Esto no es realmente tan práctico para nuestros horarios ocupados normales, ya que lo ideal sería despertar una hora más tarde. Si puede dormir 30-60 minutos adicionales y exponerse a la luz brillante a primera hora cuando se despierte, será de gran ayuda.

¿Qué pasa con los días anteriores y el día real de viaje?

Volar largas distancias, especialmente a través de varias zonas horarias, es muy estresante para el cuerpo. El ambiente del avión probablemente será más bajo en oxígeno que la atmósfera normal y también bastante seco, lo que puede provocar que se deshidrate. Aquellos viajeros que toman bebidas alcohólicas empeorarán el problema de deshidratación.

Consejos

La semana antes de su viaje, cargue alimentos inmunes y estimulantes del intestino (puede considerar tomar algo como Good Gut Daily Boost) y tome 1x80mg de aspirina por día (como un preventivo para la trombosis venosa profunda).

Comida durante los cuatro días anteriores a su vuelo:

Primer Día (cuatro días antes de su vuelo): coma un desayuno y almuerzo alto en proteínas pero una cena alta en carbohidratos y baja en proteínas.

Segundo Día: Coma comidas ligeras de ensaladas, sopas / batidos delgados, frutas, jugos, verduras; mantener las grasas y las calorías al mínimo (algo así como un ayuno moderado).

Tercer Día: Repita el día 1.

Cuarto Día: Día de salida – Repita el día 2

Día de / en el avión: (medias de compresión – ¡magia!)

Volar hacia el este: el día del viaje, consuma bebidas con cafeína solo entre las horas normales de 6-11. Si aterrizas en tu destino por la noche, dormir en el avión no es una buena idea, trata de mantenerte despierto.

Volar hacia el oeste: el día del viaje, tome bebidas con cafeína solo en la mañana de su hora habitual. Si aterriza en el destino mañana / día, beber jugo de cereza agrio o tomar cápsulas de valeriana lo ayudará a dormir en el avión sin despertarse sintiendo “resaca”.

*** Evite la cafeína y el alcohol, ya que lo deshidratarán. Cada 2-3 horas durante el vuelo bebida maquillaje hidratación funcional 500-800ml (por ejemplo 1/16 º sal cucharadita en que 500-800ml o ½ fuerza Osmo o Skratch hidratación) más 80 mg de aspirina. Esta combinación ayudará con la deshidratación y evitará las TVP (muy importante si es una mujer que viaja en la fase hormonal alta de su ciclo menstrual; tendemos a tener un 8% menos de volumen plasmático y una mayor tendencia a la formación de coágulos sanguíneos durante esta fase). Tome una bebida de proteína (por ejemplo, proteína en polvo tomada en vuelo y mezclada con jugo o agua en el avión) por cada seis horas de vuelo, esto lo ayuda a mantenerse hidratado y reduce el hambre.

Trucos

– No olvides levantarte cada 90-120 minutos (si no estás durmiendo) y caminar O hacer algunos ejercicios isométricos en tu asiento: ¡mantén la sangre fluyendo!

– Al aterrizar, tome otra bebida de proteínas, nuevamente para rehidratación y alimentación ligera. Contra el Jet Lag

– Si aterriza durante el día, salga sin gafas de sol para usar la luz solar y reiniciar su reloj biológico. Esto lo ayudará a adaptarse a la nueva zona horaria.

– Si es posible (si el tiempo lo permite), salga a caminar (¡no trote!) Para aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a aliviar cualquier hinchazón. Correr será más dañino después de un largo vuelo sentado, debido al impacto repentino en los músculos. Todos los compartimientos de la parte inferior del cuerpo estarán un poco hinchados, por lo que caminar es la forma principal y menos perjudicial de restablecer los cambios de líquidos. Un giro ligero o un baño también es genial, pero querrás estar expuesto a la luz brillante si aterrizas durante el día, así que tenlo en cuenta también.

– Una comida rica en carbohidratos, baja en grasas y baja en azúcar hará que sea más fácil dormir en el avión o en su destino. Sin embargo, si necesita estar alerta, coma una dieta alta en proteínas pero baja en grasas y azúcar.

– Una comida rica en proteínas aumentará el estado de alerta y la capacidad de pensar con claridad. ¡Tome un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas, ya sea en el avión o al aterrizar si está aterrizando y necesita mantenerse despierto!

Conclusiones

Las comidas altas en proteínas, los ejercicios y la luz están destinados a estimular el ciclo activo del cuerpo. Las comidas altas en carbohidratos estimulan el sueño. La cafeína y sus parientes químicos pueden hacer que sus ritmos biológicos se muevan hacia adelante o hacia atrás, dependiendo del tiempo que se consuman. Entre las 3 y las 5 de la tarde, su efecto es neutral.

Aunque el viaje transmeridiano se está volviendo esencial, el posterior Jet Lag no es un mal necesario. Hacer cosas para restablecer su ritmo circadiano antes de ir y al aterrizar es como empacar su caja de bicicleta, un dolor en el culo a veces, ¡pero vale la pena!